Συμβουλές για διακοπή καπνίσματος
1. Η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθάει στην χαλάρωση.
2. Προτιμήστε ποικιλία τροφών και τακτικά γεύματα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μέρος της διατροφής, όχι ειδική θεραπεία αποτοξίνωσης ή στέρησης νικοτίνης.
4. Παρατηρήστε αν συγκεκριμένα γεύματα ή ροφήματα συνδέονται με την επιθυμία για τσιγάρο. Δεν τεκμηριώνεται ότι η ζάχαρη, ο καφές και όλα τα πρόχειρα φαγητά επιδεινώνουν καθολικά τη στέρηση μέσω αύξησης σακχάρου.
5. Φροντίστε την κατάλληλη ενυδάτωση σύμφωνα με τις ανάγκες και τυχόν ιατρικές οδηγίες σας. Η αφυδάτωση δεν ταυτίζεται με τον μηχανισμό στέρησης νικοτίνης.
6. Αποφυγή πειρασμού. θα υπάρξουν στιγμές που θα μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε ένα τσιγάρο και η σκέψη θα σας βασανίζει. Ακόμα και τότε, υπάρχουν τρόποι να αποφύγετε τον πειρασμό. Δοκιμάστε κάποια από τα παρακάτω:
• Εστίαση της προσοχής σας αλλού ή σε αυτά που συμβαίνουν γύρω σας.
• Σκεφτείτε κάτι που σας αποσπά την προσοχή. Για παράδειγμα, μετρήστε προς τα πίσω από 100.
• Προσπαθήστε να θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους κάνατε διακοπή καπνίσματος.
• Βρείτε κάτι που σας απασχολεί, ώστε να μην έχετε χρόνο να καπνίζετε. 
7. Μειώστε το άγχος. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, δοκιμάστε μια άσκηση ή διαβάστε ένα βιβλίο.
8. Σχεδιάστε κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί.
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: Μην καπνίσετε ξανά – ούτε μια ρουφηξιά!
Συνήθειες στην προσπάθεια διακοπής
Οι γενικές συμβουλές χρειάζεται να προσαρμόζονται στην καθημερινότητα. Δεν λειτουργεί κάθε αλλαγή με τον ίδιο τρόπο για κάθε άνθρωπο.
Η διακοπή καπνίσματος είναι μια διαδικασία που συνδέεται με συνήθειες, εξάρτηση και καθημερινές περιστάσεις. Η προετοιμασία δεν αφορά μόνο μια ημερομηνία. Περιλαμβάνει την αναγνώριση δύσκολων στιγμών, την υποστήριξη από το περιβάλλον και ένα σχέδιο για το τι θα γίνει αν υπάρξει υποτροπή. Η επανεκκίνηση μιας προσπάθειας δεν αναιρεί τον στόχο.
Για τη μέθοδο, δείτε Μέθοδοι Ιατρικού Βελονισμού. Σχετική αρθρογραφία συγκεντρώνεται στην ενότητα Διακοπή Καπνίσματος και Υποστηρικτικές Μέθοδοι.
Κάντε τις συμβουλές συγκεκριμένες για τη μέρα σας
Μια λίστα συμβουλών είναι χρήσιμη όταν μετατρέπεται σε μικρές ενέργειες που χωρούν στο πραγματικό πρόγραμμα. Αν το τσιγάρο συνδέεται με το διάλειμμα στη δουλειά, σχεδιάστε πού θα πάτε και τι θα κάνετε εκεί. Αν συνδέεται με αναμονή, προετοιμάστε κάτι που απασχολεί τα χέρια ή την προσοχή. Η προετοιμασία αφαιρεί την ανάγκη να επινοήσετε λύση τη στιγμή που η επιθυμία είναι ήδη έντονη.
Επιλέξτε αρχικά δύο ή τρεις δύσκολες περιστάσεις αντί να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Για καθεμία γράψτε το συνηθισμένο ερέθισμα και μια εναλλακτική. Ένα παράδειγμα είναι «μετά το φαγητό σηκώνομαι από το τραπέζι και περπατώ λίγο», εφόσον αυτό σας εξυπηρετεί. Η συγκεκριμένη πρόταση μπορεί να αναθεωρηθεί στην πράξη. Δεν χρειάζεται να είναι ιδανική για όλους, αρκεί να είναι διαθέσιμη σε εσάς τη συγκεκριμένη ώρα.
Διατροφή και νερό χωρίς υποσχέσεις αποτοξίνωσης
Τα τακτικά γεύματα και η ποικιλία τροφών υποστηρίζουν μια οργανωμένη καθημερινότητα, αλλά ένα τρόφιμο δεν αφαιρεί τη νικοτίνη ούτε θεραπεύει τη στέρηση. Μεγάλες ποσότητες φρούτων ή νερού δεν αποτελούν ειδική μέθοδο διακοπής. Αν ανησυχείτε για την όρεξη ή το βάρος, συζητήστε ρεαλιστικό διατροφικό σχεδιασμό. Η διακοπή δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από εξαντλητική δίαιτα ή από προσπάθεια να ελεγχθούν όλες οι συνήθειες συγχρόνως.
Παρατηρήστε επίσης ποια ροφήματα έχουν συνδεθεί συμπεριφορικά με το κάπνισμα. Η αλλαγή της διαδρομής του καφέ ή του σημείου όπου τον πίνετε μπορεί να αφορά τη ρουτίνα και όχι κάποια γενική απαγόρευση της καφεΐνης. Εάν εμφανίζονται νευρικότητα ή προβλήματα ύπνου, αναφέρετέ τα στον επαγγελματία που σας υποστηρίζει. Η αξιολόγηση χρειάζεται το πλήρες πλαίσιο και όχι την αυτόματη απόδοση κάθε ενόχλησης σε ένα μόνο τρόφιμο.
Κίνηση και κοινωνική υποστήριξη
Μια σύντομη δραστηριότητα που ταιριάζει στις δυνατότητές σας μπορεί να δώσει διαφορετικό περιεχόμενο σε ένα συνηθισμένο διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να μετατραπεί αμέσως σε απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης. Το σημαντικό είναι να έχει επιλεγεί από πριν και να μπορείτε να την επαναλάβετε. Αν υπάρχει νόσημα ή περιορισμός κινητικότητας, ζητήστε προσαρμογές αντί να συγκρίνετε την προσπάθειά σας με ένα γενικό πρότυπο φυσικής κατάστασης.
Ενημερώστε τους ανθρώπους που σας περιβάλλουν για μια συγκεκριμένη ανάγκη: να μην προσφέρουν τσιγάρο, να μη σχολιάζουν κάθε δυσκολία ή να σας συνοδεύσουν σε μια δραστηριότητα χωρίς καπνό. Η αόριστη απαίτηση «βοηθήστε με» γίνεται πιο λειτουργική όταν συνοδεύεται από παράδειγμα. Παράλληλα, συμφωνήστε ότι το σπίτι και το αυτοκίνητο παραμένουν χωρίς κάπνισμα. Η προστασία των άλλων μπορεί να αρχίσει ήδη από την προετοιμασία.
Όταν οι πρακτικές αλλαγές δεν αρκούν
Οι καθημερινές τεχνικές δεν αντικαθιστούν την οργανωμένη αντιμετώπιση της εξάρτησης. Αν οι επιθυμίες είναι δύσκολες ή οι προσπάθειες επαναλαμβάνονται χωρίς το επιθυμητό αποτέλεσμα, συζητήστε συμπεριφορική υποστήριξη και κατάλληλες φαρμακευτικές επιλογές. Η ανάγκη βοήθειας δεν αποτελεί αποτυχία των συμβουλών ούτε προσωπικό ελάττωμα. Αναφέρετε τι δοκιμάσατε, τι ήταν εφαρμόσιμο και σε ποια στιγμή χάλασε το σχέδιο, ώστε η επόμενη παρέμβαση να είναι συγκεκριμένη.
Αν καπνίσετε ξανά, αποφύγετε το συμπέρασμα ότι χάθηκε ολόκληρη η προσπάθεια. Επιστρέψτε στο σχέδιο και ζητήστε επανεκτίμηση όπου χρειάζεται. Πριν επιλέξετε πρόγραμμα, ρωτήστε για κόστος, διάρκεια και δυνατότητα επικοινωνίας μεταξύ επισκέψεων. Η ετοιμότητα για διακοπή μπορεί να εξελίσσεται σταδιακά, αλλά η πρόσβαση σε τεκμηριωμένη βοήθεια δεν χρειάζεται να περιμένει μέχρι να νιώσετε απόλυτα βέβαιοι ή μέχρι να γίνει κάθε καθημερινή περίσταση εύκολη.
Κρατήστε τις χρήσιμες αλλαγές και αφήστε όσες δεν ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας. Η προσαρμογή ενός σχεδίου δεν σημαίνει εγκατάλειψη του στόχου αλλά αξιοποίηση της εμπειρίας σας.
Πηγές ενημέρωσης
Οργάνωση της διακοπής καπνίσματος
Γιατί να εντοπίσω τις στιγμές που συνδέω με τσιγάρο;
Βοηθά να γίνει συγκεκριμένη η προετοιμασία και να συζητηθούν εναλλακτικές αντιδράσεις στις δύσκολες στιγμές. Η παρατήρηση δεν είναι τεστ θέλησης.
Τι βοηθά να συζητηθεί πριν από μια προσπάθεια διακοπής;
Οι προηγούμενες προσπάθειες, οι στιγμές έντονης επιθυμίας, η καθημερινή ρουτίνα και η διαθέσιμη υποστήριξη. Ο επαγγελματίας υγείας μπορεί να εξηγήσει τις επιλογές διακοπής και τον τρόπο παρακολούθησης.